🎯 Necessidade Diária de Proteína
🍽️ Distribuição por Refeição
⚡ Otimização da Síntese Proteica
Se não souber, use 85% do peso total
Por que a Proteína é Fundamental?
As proteínas são macronutrientes essenciais compostos por aminoácidos, fundamentais para a construção, reparação e manutenção dos tecidos corporais. São especialmente importantes para atletas e pessoas ativas fisicamente.
Necessidades por Objetivo
| Objetivo | Proteína (g/kg) | Para 70kg | Observações |
|---|---|---|---|
| Sedentário | 0.8 - 1.0 | 56 - 70g | Necessidade mínima |
| Atividade Leve | 1.0 - 1.4 | 70 - 98g | Exercícios ocasionais |
| Resistência | 1.2 - 1.6 | 84 - 112g | Corrida, ciclismo |
| Força/Hipertrofia | 1.6 - 2.2 | 112 - 154g | Musculação intensa |
| Atletas Elite | 2.0 - 2.5 | 140 - 175g | Treinos múltiplos |
Conteúdo Proteico dos Alimentos
| Alimento | Porção | Proteína (g) | Valor Biológico |
|---|---|---|---|
| Peito de frango | 100g | 31g | Alto |
| Salmão | 100g | 25g | Alto |
| Ovos | 2 unidades | 12g | Muito Alto |
| Whey Protein | 30g (1 scoop) | 24g | Muito Alto |
| Feijão cozido | 1 xícara | 15g | Médio |
| Quinoa cozida | 1 xícara | 8g | Alto (vegetal) |