💧 Calculadora de Água

Por que a Hidratação é Fundamental?

A água é essencial para praticamente todas as funções do nosso corpo. Representa cerca de 60% do peso corporal em adultos e é fundamental para a regulação da temperatura, transporte de nutrientes, eliminação de toxinas e manutenção da saúde geral.

Benefícios da Hidratação Adequada

• Melhora da performance física: Músculos hidratados funcionam melhor
• Função cerebral otimizada: Concentração e memória melhoradas
• Regulação da temperatura: Controle eficiente do calor corporal
• Saúde da pele: Pele mais hidratada e saudável
• Digestão eficiente: Facilita processos digestivos
• Eliminação de toxinas: Função renal otimizada
• Controle de peso: Pode ajudar na sensação de saciedade

Sinais de Desidratação

Desidratação Leve:

• Sede
• Urina amarela escura
• Boca seca
• Fadiga leve

Desidratação Moderada a Severa:

• Dor de cabeça
• Tontura
• Fraqueza
• Diminuição da produção de urina
• Pele seca e menos elástica
• Confusão mental

Tabela de Necessidades Diárias de Água

Grupo	Necessidade Básica	Com Exercício Leve	Com Exercício Intenso	Clima Quente
Mulheres (19-50 anos)	2.2L	2.7L	3.2L	3.5L
Homens (19-50 anos)	2.7L	3.2L	3.8L	4.2L
Mulheres (> 50 anos)	2.0L	2.5L	3.0L	3.3L
Homens (> 50 anos)	2.5L	3.0L	3.5L	3.8L

Dicas para Manter-se Hidratado

Durante o Dia:

• Beba um copo de água ao acordar
• Mantenha uma garrafa de água sempre à vista
• Defina lembretes no celular
• Beba água antes, durante e após as refeições
• Consuma frutas e vegetais ricos em água

Durante Exercícios:

• Hidrate-se 2-3 horas antes do exercício
• Beba 200-300ml 15-20 minutos antes
• Durante: 150-250ml a cada 15-20 minutos
• Após: 150% do peso perdido em suor

Fontes de Hidratação

Além da água pura:

• Frutas: Melancia (92% água), laranja (87%), maçã (86%)
• Vegetais: Pepino (95%), alface (95%), tomate (94%)
• Bebidas: Chás sem açúcar, água de coco, sucos naturais
• Laticínios: Leite, iogurte (contribuem para hidratação)

Evite ou limite:

• Bebidas açucaradas em excesso
• Álcool (tem efeito diurético)
• Cafeína em excesso
• Bebidas energéticas com muita cafeína

Cor da Urina como Indicador

• Amarelo muito claro: Bem hidratado
• Amarelo claro: Hidratação adequada
• Amarelo escuro: Desidratação leve
• Amarelo alaranjado: Desidratação moderada
• Marrom/âmbar: Desidratação severa - procure ajuda médica