🧂 Necessidades de Eletrólitos

Peso corporal (kg):

Duração do exercício (minutos):

Intensidade do exercício:

Temperatura ambiente (°C):

💧 Reposição por Suor

Taxa de suor (ml/h): Média: 500-2000 ml/h

Tempo de exercício (horas):

Concentração de sódio no suor (mg/L): Média: 200-1500 mg/L

🔄 Recuperação Pós-Exercício

Perda de peso durante exercício (kg):

Líquido ingerido durante exercício (ml):

O que são Eletrólitos e Por que são Importantes?

Os eletrólitos são minerais essenciais que mantêm o equilíbrio de fluidos no corpo, regulam a função muscular e nervosa, e são fundamentais para o desempenho atlético. Durante o exercício, perdemos eletrólitos principalmente através do suor.

Principais Eletrólitos para Atletas

Sódio (Na+): Regula o volume de fluidos e pressão arterial
Potássio (K+): Essencial para contração muscular e função cardíaca
Magnésio (Mg2+): Importante para função muscular e produção de energia
Cálcio (Ca2+): Fundamental para contração muscular e saúde óssea
Cloro (Cl-): Trabalha com o sódio na regulação de fluidos

Tabela de Necessidades Diárias de Eletrólitos

Eletrólito	Necessidade Diária	Durante Exercício (por hora)	Fontes Alimentares
Sódio	1.500-2.300 mg	200-800 mg	Sal, alimentos processados
Potássio	3.500-4.700 mg	150-300 mg	Banana, batata, espinafre
Magnésio	310-420 mg	50-100 mg	Nozes, sementes, vegetais verdes
Cálcio	1.000-1.200 mg	100-200 mg	Laticínios, vegetais verdes escuros

Quando Usar Bebidas Esportivas vs. Água

Use água quando: exercício < 60 minutos, baixa intensidade, clima ameno.

Use bebidas esportivas quando: exercício > 60 minutos, alta intensidade, clima quente e úmido ou suor excessivo.