⚡ Necessidade Diária de Carboidratos
📅 Periodização de Carboidratos
🏃♂️ Carb Loading (Sobrecarga)
Carboidratos e Performance Esportiva
Os carboidratos são a principal fonte de energia para exercícios de alta intensidade. São armazenados como glicogênio muscular e hepático, fornecendo combustível imediato durante o treino e a competição.
Necessidades por Nível de Atividade
| Nível de Atividade | Carboidratos (g/kg) | Para 70kg |
|---|---|---|
| Sedentário | 3 - 5 | 210 - 350g |
| Exercício Moderado (1h/dia) | 5 - 7 | 350 - 490g |
| Exercício Intenso (1-3h/dia) | 6 - 10 | 420 - 700g |
| Exercício Muito Intenso (>4h/dia) | 8 - 12 | 560 - 840g |
Estratégia de Carb Loading
Para provas acima de 90 minutos, a sobrecarga de carboidratos (carb loading) pode aumentar os estoques de glicogênio em até 50%, melhorando significativamente a performance.
- Protocolo clássico (7 dias): Depleção inicial + sobrecarga nos últimos 3 dias
- Protocolo moderno (3 dias): Alta ingestão de carboidratos com redução do treino
- Véspera: Refeição rica em carboidratos, baixa em fibras e gordura